O que é índice glicêmico dos alimentos

Saiba o que é índice glicêmico e confira nossa tabela completa com o IG dos principais alimentos. Há muitos fatores a serem considerados quando o assunto é nutrição, entre eles um que ganha grande destaque é o índice glicêmico dos alimentos, o grande destaque do índice glicêmico (IG) se deve principalmente ao fato de que este é um índice que interessa a diversos grupos de pessoas, em especial a 3 grupos distintos:

O primeiro grupo ainda possui uma atenção maior a este fator nos alimentos pois sua saúde realmente depende disto uma vez que seu organismo não possui mais (ou possui muito pouca) a capacidade de produzir um hormônio chamado insulina. Mas é este hormônio que também desempenha outras funções que fazem com que os outros dois grupos também tenham certos cuidados com relação ao IG dos alimentos e suplementos alimentares.

Com relação ao primeiro grupo não há necessidade de apresentar maiores detalhes uma vez que certamente são pessoas que já possuem acompanhamento médico (caso não possua deve procurar um médico para lhe acompanhar). As maiores dúvidas são realmente para quem faz dieta e para quem pretende ganhar massa muscular.

emagrecer

Importância na Dieta

Os picos de insulina ocorrem sempre que ingerimos alimentos com alto índice de glicemia, o corpo é obrigado a secretar maiores quantidade de insulina para normalizar isto, porém a insulina também apresenta outros efeitos como por exemplo estimular o acúmulo de gordura. Para quem está fazendo dieta esta é uma péssima notícia, afinal está querendo queimar gordura localizada e não armazenar ainda mais.

Ao olhar diversos tipos de dietas verá que a maioria quer simplesmente cortar carboidratos (geralmente possuem alto IG), porém para uma dieta eficiente não se deve cortar completamente os carboidratos, mas sim manter alguns que possuam baixo IG, que sejam digeridos mais lentamente, desta forma evitando os picos de glicemia e insulina. Evitar estes picos ainda tem a vantagem adicional de que ao manter sua glicemia estável sentirá menos vontade de comer doces.

Aquela famosa vontade de comer doces de quem está fazendo dieta ocorre após o pico de insulina, com muita insulina secretada de uma só vez o corpo terá em algum tempo uma baixa de glicemia, que é o que gera uma fraqueza repentina, vontade de comer doces e em alguns casos mais graves pode chegar a causar tonturas e/ou desmaios.

Este é um dos motivos porque se alerta tanto para o risco de fazer alguma dieta extremamente restritiva sem acompanhamento médico, nestas dietas geralmente se considera apenas a quantidade de calorias e carboidratos, deixando completamente de lado o índice glicêmico dos alimentos.

Importância para Ganhar Massa Muscular!

Por um lado quem deseja ganhar massa muscular não deseja acumular gorduras, já por outro lado se deve considerar que a insulina também possui um importante papel no processo de anabolismo (construção de massa muscular). Para quem pretende ganhar massa muscular é importante o consumo de uma boa quantidade de carboidratos, porém que sejam carboidratos de baixo índice glicêmico, assim evitando picos de insulina (o que levaria a acumular gordura), mas sim mantendo a insulina em níveis estáveis (ajuda a construir músculos).

Mais adiante verá como pode consultar a tabela completa com o índice glicêmico de cada um dos alimentos, mas é importante que saiba interpretar os números, afinal existem na internet diversas tabelas que não informam se um determinado índice glicêmico é alto ou baixo, portanto tenha em mente que:

  • IG até 55: Índice Glicêmico Baixo
  • IG de 56 a 69: Índice Glicêmico Moderado
  • IG de 70 ou mais: Índice Glicêmico Alto
  • Nota: (Glicose pura possui IG 100)

Fique Atento ao IG de Suplementos Alimentares!

Muitas pessoas acreditam que podem tomar suplementos alimentares indiscriminadamente e terão apenas benefícios com isto, pensar desta forma é um grande erro. Para exemplificar bem isto vou tomar como exemplo os repositores energéticos (que são amplamente utilizados por quem frequenta academias). Existem diversos, vamos aos dois tipos mais famosos, que são a Maltodextrina e a Dextrose, veja seus respectivos IGs:

  • Maltodextrina: 105 IG alto
  • Dextrose: 138 IG alto

Como pode notar ambos possuem altíssimos índices glicêmicos, o que faz sentido levando-se em consideração que ao fazer exercícios sua glicemia poderá estar baixa e precisa ser reposta. Por outro lado isto gera picos de glicose e consequentes picos de insulina. O ideal é deixar para consumir esses repositores apenas quando se faz treinos mais longos e que realmente sua glicemia esteja caindo, para competições de longa duração e situações em especial.

Para o dia a dia de quem treina o mais indicado é fazer um bom lanche pré-treino com carboidratos de baixo índice glicêmico, como por exemplo com a famosa batata doce de quem faz musculação, veja a seguir o índice glicêmico da batata doce:

  • Batata doce: 44 IG baixo

São pequenas alterações que poderá fazer em sua alimentação que certamente farão uma grande diferença nos resultados, afinal mantendo sua glicemia estável seu organismo tende a funcionar melhor e responder melhor aos treinos, se deseja emagrecer o fará com maior facilidade e sem vontades repentinas de comer doces, se retende ganhar músculos o fará sem ter que estar de tempos em tempos brigando contra gordura localizada.

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